「寝る前のスマホ」がやめられないあなたへ。意志力ゼロで解決する、脳に優しい「仕組み化」の技術
はじめに：なぜ、わかっていても指が動くのか
こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。
「今日こそは早く寝よう」 そう思って布団に入ったのに、無意識に手がスマホを探り、SNSのタイムラインをスクロールし始める。
気づけば深夜2時。「ああ、またやってしまった……」という自己嫌悪とともに朝を迎える。
そんな夜を繰り返して、「私はなんて意志が弱いんだろう」と自分を責めていませんか？
もしそうなら、今日でその自分責めは終わりにしましょう。
なぜなら、寝る前のスマホがやめられないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
脳が「スマホの刺激に抗えないようにできている」からです。
今日は、精神論ではなく脳科学的なアプローチで、その依存の鎖を断ち切る「仕組み」についてお話しします。
砂糖中毒の脳に「ケーキを我慢しろ」と言うようなもの
私たちの脳は、新しい情報や光の刺激（ドーパミン）が大好きです。
特に現代のアプリやSNSは、あなたの脳を「もっと見たい！」と中毒にさせるように、天才的なエンジニアたちが設計しています。
つまり、寝室にスマホを持ち込んで「見ないようにする」というのは、ダイエット中の人の目の前にショートケーキを置いて「絶対に食べるな」と言っているのと同じこと。 そんなの、脳の構造上、無理な相談なのです。
だから、「気合でやめる」のは諦めてください。 必要なのは、強い意志ではなく、「物理的な距離」です。
ステップ1：視界から消す（物理的遮断）
一番シンプルで、かつ最強の方法はこれしかありません。 「スマホを寝室に持ち込まない」。
- 充電器をリビングや洗面所に移動させる。
- 目覚まし時計を別途購入し、スマホのアラーム機能を使わない。
人間は「目に見えるもの」に対して自動的に手が伸びる習性があります。
逆に言えば、「布団に入った状態で、手を伸ばしても届かない、目に見えない」状態さえ作ってしまえば、わざわざ起きてリビングまで取りに行くのが面倒になり、自然と諦めがつきます。
あなたの意志力を試す必要はありません。
ただ淡々と、スマホの居場所を変えてあげるだけでいいのです。
ステップ2：「やめる」のではなく「置き換える」
とはいえ、急にスマホがなくなると手持ち無沙汰でソワソワしますよね。
ここで大切なのは、「空白の時間」を作らないことです。
「スマホをやめる」と考えるとストレスになりますが、
「別の楽しいことに置き換える」と考えれば、脳は納得します。
おすすめの「置き換え行動」はこの3つです。
- 紙の本を読む ブルーライトが出ない紙の本は、最高の睡眠導入剤です。
難しい専門書より、エッセイや写真集など、リラックスできるものがおすすめ。 - 「いいこと日記」を書く 今日あった「ちょっと良かったこと」を3つだけノートに書く。
脳がポジティブモードになり、安心して眠りにつけます。 - アロマや深呼吸を楽しむ 視覚情報（スマホ）を遮断する代わりに、嗅覚や聴覚を満たしてあげると、脳の満足度が上がります。
おわりに：最初の「10分」だけでいい
「いきなり一晩中は無理！」 そう思うなら、まずは「寝る前の10分」だけで構いません。
布団に入ってからの最初の10分間、スマホを置いて、ただ目を閉じてみる。
あるいは本を1ページだけ読んでみる。
もし我慢できずにその後スマホを触ってしまっても、自分を責めないでください。
「お、今日は10分できたな」と、できた自分を褒めてあげましょう。
その小さな「空白の時間」の積み重ねが、やがてあなたの脳を依存から解放し、驚くほど深い眠りへと導いてくれるはずです。
今夜はスマホをリビングで充電して、あなただけ寝室へ。 おやすみなさい。