コラム

こんにちは、15万人の支援をしてきた睡眠コーチの角谷リョウです。

今回は数多くの「ボディバッテリー」事例から、
多くのガーミンユーザーが悩まれている自分に合った
ボディバッテリーの回復法についてブログを書いていきます。

特に、今回はGarminが公式に発表しているアドバイスでは
なかなか成果がでない人に成果が出るような内容になっています。

同じことをしても
ボディバッテリーが回復する人としない人がいます。

それは何が違うのでしょうか？

まずは、よく紹介される回復法では
なぜ回復しない人がいるの？から解きほぐしていきましょう！

よく紹介される回復方法が効かない理由

睡眠時間を増やしても回復しない理由

Garminのボディバッテリーは
公式HPでも紹介されているようにボディバッテリーは睡眠で最も回復します。

とは言え、実際には睡眠である程度までは回復するものの
睡眠時間を増やしてもバッテリー回復は頭打ちの人がかなりいます。

なぜ、回復に最も重要と公言されている
睡眠を改善しているのに効果が無いのでしょうか？

その理由は
「ボディバッテリーのアルゴリズム」にあります。

実は、ボディバッテリーのアルゴリズムでは
睡眠時間の長さはあまり重きを置いていないようなのです。

もちろん最低限の睡眠時間の確保は重要ですが、
ある一定以上は時間よりも「睡眠の質」が最も回復に影響します。

ちなみに「睡眠の質」を
具体的にいうと「睡眠中のストレス度合い」です。

ガーミンのボディバッテリーのアルゴリズムでは
何より「ストレス度合い」を重要視しています。

ですから、睡眠中にリラックスできていなければ
睡眠時間を増やしてもボディバッテリーが回復しない、という
悲しいことが起こってしまうのです。

入浴・運動で回復しない場合

睡眠以外で回復することといえば「入浴」や「運動」が挙げられます。
基本的に入浴も運動も適度であれば確実に回復します。

ですから、ボディバッテリーが回復しない要因は
２つのパターンが考えれます。

１つ目はそもそも入浴や運動が足りていること。
要するにもともと入浴も運動も適度にしている場合、その行為を増やしても
ボディバッテリーは増えません。

例えば、1日7000歩歩いている人が倍歩いたとしたら、
ボディバッテリーはむしろ下がります。
また入浴を20分していた人が60分にしたら、
これもまたボディバッテリーは下がります。

ボディバッテリーは入浴や運動といった要素を少なくても多くても
ダメだと認識するアルゴリズムだからです。

２つ目の回復する理由は
「入浴」や「運動」がリラックスを生み出していないこと。

例えば、入浴でも42℃以上の高温で入れば交感神経が優位になるように、
また運動でもリラックスに誘導しない高負荷すぎる運動だったりすると
ボディバッテリーは減ってしまいます。

要するに、いわゆるリラックス行為でも、あなたを本当に
リラックスさせるやり方をしないとボディバッテリーは心拍変動から
あなたが本当は回復していないことを見抜いてしまうのです。

呼吸法をしても回復しない場合

次にガーミンが最も推奨する呼吸法をやっても回復しないケースです。
この場合も考えられる原因は２つです。

１つ目は呼吸法が自己流であること。

世の中には478呼吸法やサイクリック・サイイングなど
リラックスするエビデンスがある呼吸法がいくつもあります。

呼吸法をやっても
ボディバッテリーが回復しない人に「どんな呼吸法をしていますか？」と尋ねると
かなりの割合で「深く吸って長く吐く深呼吸をしています」と答える人が多いです。
でも、その程度だと副交感神経のスイッチは難しいのです。

２つ目の呼吸法で回復しない理由は
「無理にリラックスしようとしていること」

2024年に東京大学が34,000人以上のリラックス研究をメタ解析したところ、
リラックスしようと思って行う呼吸法や筋弛緩法はリラックス効果は全くない
それどころか逆に緊張する、という発表をしました。

実際に数値を下げよう、下げよう、と思って行う呼吸法は
正しい呼吸法でもボディバッテリーは回復しないことが多いのです。

ですから、本当に無理しないで
リラックスして呼吸法をすることが何より大切なのです。

いろいろやっているのに回復しない人の共通点

というわけで色々事例を挙げて解説してきました。

今までの話をまとめると
睡眠や食事、運動などいろいろやっていても回復しない人には
大きく３つの共通点があるのです！

1. そもそも出来ていることをさらにやっているだけ
2. 適切なやり方をしていない
3. 自分のボディバッテリータイプに合った対処をしていない

３についてはこの後詳しく解説していきますね。

ガーミンのボディバッテリーの精度は信用できる？正しい見方と注意点を専門家が解説

ボディバッテリー回復には順番がある

同じような生活していてもボディバッテリーが効率よく回復し、
消費も緩やかに改善するようになるには改善の順番があります。

まずはGarminが推奨する回復方法をやってみる

まずはじめにすべきことは、ガーミンがホームページや動画などで
推奨する回復法を試してみることです。
（参考としてこのブログの後半に書いてます）

このリストの中から、自分がやれそうなことをまずは試してください。
それだけで約半数の人はボディバッテリーが効率良く回復できるようになります。

一般的な方法がダメなら、自分のボディバッテリータイプを知る

もしあなたがガーミンが推奨する方法を試してみても
あまり回復がうまくいかないなら、あなたのボディバッテリーは消費しやすく
回復しにくいボディバッテリーのタイプかもしれません。

その場合は、まず自分のボディバッテリーのタイプを知ることが
何より重要になります。

Garminは当たり前ですが
一般向けに平均的なことしか発信できません。

例えるなら、Garminが公式に発表しているのは
「一般乗用車」のメンテナンスについてです。

あなたは「トラック」かもしれないし、
「F1カー」かもしれないし、
「軽４」かもしれないということなのです！

あなたが一般乗用車でなかったとしたら、
まずは自分がどんな車種なのかを知ることが重要なのはなんとなくイメージできると思います。

一般的にボディバッテリー回復効果がある習慣

まずは一般的な方法から試すのが王道

ボディバッテリーが減り続けてしまう人やほとんど回復しない人は、
まずガーミンが推奨するボディバッテリーが回復しやすいことから始めるのが王道です。

なぜなら、ボディバッテリーのアルゴリズムは
元々Firstbeat社（消費者向けノウハウ部分をGarminが2020年に買収）という
世界最先端で事例データを数多く持つ会社のノウハウを活用しているしているので、
何をすれば回復するのか分かっているからです。

ですから、以下の７つはガーミン自体が推奨していることなので、
まずはやってみる価値が高いと言えます。

1. 質の高い睡眠を取る
2. パワーナップ
3. 呼吸法
4. 寝る前のアルコールの調整
5. 寝る前に呼吸法やストレッチなどでリラックスする
6. 入浴
7. 適度な運動

まずはこれら７つの方法で
自分ができそうなことから取り入れていきましょう！

半数以上の方がこのステップによって
ボディバッテリーが効率良く回復できるようになります。

ガーミンのボディバッテリーが回復しない原因と改善策〜疲れが取れない本当の理由とは？〜

それでもボディバッテリースコアが回復しない人へ

回復方法は「タイプによって全く違う」

とはいえ、Garminが推奨する回復行為をしても
ボディバッテリーが回復しない人はかなりの割合で存在します。

その場合あなたは一般的なボディバッテリーではない可能性が高くなります。

自分のボディバッテリーのタイプが特殊な場合、
かなりの対策をしてもボディバッテリーがほとんど回復しない、といった現象が起こります。

でも、それは本人の努力不足や日常の過ごし方が悪い、
といった要因ではないのです。

一番の問題は自分のボディバッテリーのタイプを知らないことなのです。

自分のタイプさえ分かれば、
そのタイプに合った対処法をすることでボディバッテリーの問題はかなりの確率で解決します。

ですから、まずあなたがすべきことは
「自分のボディバッテリーのタイプを知ること」が最初のステップになるわけなのです。

回復しないボディバッテリーのタイプは３タイプ

ボディバッテリーのタイプは大きく３タイプです。

• 夜間の睡眠中にストレス値が下がらない「夜間高ストレス型」
• 日中にバッテリー低下が止まらない「日中ダダ漏れ型」
• 寝る前に回復する力が残っていない「寝る前ガス欠型」

あなたはどのボディバッテリーなのか？

もし、あなたがボディバッテリーに不安や不満を抱えているなら、
まずは自分がどのタイプか知っておいて損はありません。

あなたは自分がどのボディバッテリーのタイプだと思いますか？

• 「夜間高ストレス型」
• 「日中ダダ漏れ型」
• 「寝る前ガス欠型」

上記３つのいずれかに分類します。

なんとなく不安や違和感を感じている方ほど、
まずは現状を正しく知るチェックシートを手に入れてください。

▶︎自分の「疲労３タイプ」を
　知りたい方は今すぐチェックしてみてください。

まとめ｜最短で回復するには遠回りしかない

ネットやAIに聞くよりも実際にやってみるしかない。

最近の風潮として分からないことはネットで調べたり、
AIに聞いて対処することが多いと思います。

もちろん私自身多くのことをAIに聞いたり、リサーチしてもらったりしています。
そして大半の問題は、そのやり方で解決します。

今回のボディバッテリーの問題も
半数以上の方はガーミンからの情報やAIに質問すれば解決すると思います。

ただ、一般的でないボディバッテリーへの効果的な対策に関しては例外で、
ほとんどのネット上に効果的で具体的な解決法が出ていないので
AIやネットでは解決しにくいのです。

ですからまず王道のやり方をやってみる。
（それで７０％くらいの人は解決します）

それでも自分が王道のやり方で合わないなら
自分のボディバッテリータイプを知って対策することが
遠回りですが、最も近道で効果的なのです。

私は現場で最も多くガーミンを使ったボディバッテリーの改善を行っているので、
あなたの役に立つ情報を発信できると確信しています。

まずはぜひ、ボディバッテリーのタイプ別診断を試してみてください！

こんにちは、これまで15万人を支援している
睡眠コーチの角谷リョウです。

今回は世にあるスマートウォッチの中で最もコンディション管理に
優れているGarminの「ボディバッテリー」という
素晴らしい機能について深掘りしていきます！

ボディバッテリーは何をもとに算出されているのか？

そもそもボディバッテリーとは、
その名の通りスマホのバッテリーの人間版です。

睡眠スコアと違って今のリアルなエネルギー残量が分かるので、
ビジネスやプライベートでもかなり有効活用できる指標です。

ですが睡眠スコアと違って、
ガーミン独自の指標なので何をもとに算出されているかを
知らない方がほとんどなのです。

今回のブログではボディバッテリーの基礎から詳しく解説していきますね。

最重要項目は心拍変動

Garminのボディバッテリーは

• 心拍変動（HRV）
• ストレス
• 睡眠スコア
• 活動量

にアルゴリズムをかけて算出されるのですが、
特に重要視しているのが心拍変動（HRV）のようです。

その理由としては、ボディバッテリーの計算の基礎となる理論が
Firstbeat社のもので、この会社が心拍変動とストレス、
そして疲労との関係を世界で最も解明しているノウハウを持っているからです。

心拍変動とは心拍の間隔のゆらぎ

多くの人は「心拍」は聞いたことがあっても、
「心拍変動」はあまり耳にしたことがないと思います。

現在では「心拍変動」が
最も自律神経の状態やストレス状態を表していることが分かっていますが、
それ以前は心拍数が遅くなれば
リラックス、早くなれば緊張というのが自律神経の指標でした。

心拍変動とは心拍と心拍の間隔が
同じに近い（心拍変動が低い）か違いが大きい（心拍変動が高い）で表されます。

なんとなく私たちは心拍変動が一定で低い方が
ストレスがかかってないように思いがちですが、
実際は反対で心拍変動が高い（ゆらぎが大きい）ほうがリラックスしているそうです。

ストレススコアとの関係は

心拍変動とストレススコアの関係ですが、
これはほぼそのまま反映されています。

実際にガーミンに限らず、
心拍変動をスコア化しても心拍数と違って分かりにくいですから
「ストレス＝心拍変動」と考えていただいて問題ありません。

ただ、ストレススコアは点での指標であり、
ボディバッテリーは累積になるので線の指標であると言えます。

ガーミンのボディバッテリーを回復させる方法〜やってもダメな人・効く人の違いは？〜

睡眠・活動量はどう影響する

最初にボディバッテリーは心拍変動以外に
「睡眠」や「活動量」もアルゴリズムに入っていると言いましたが、
心拍変動に比べるとかなり割合は低そうです。

また睡眠スコアは睡眠独自の指標（ポリソムノグラフィー検査）を基準にしているので、
ストレスや疲労とは別の観点で数値化しています。

そのために睡眠スコアが高いのにボディバッテリーが回復しない、
といった摩訶不思議なことが起こるわけなのです。

また、活動量についてはGarminの公式HPでも記載されていますが
「活動量が少なくても多くてもボディバッテリーの消耗は大きくなります」とのことで
体力に合った最適な活動量が
ボディバッテリーの消耗を抑えてくれるようになっています。

ですから、最新の疲労回復のトレンド「アクティブレスト」のように
体を使うことで疲労を回復するロジックは
今後アップデートされていくのでは？と私は予想しています。

ボディバッテリーの精度がズレると感じる理由

ボディバッテリーは「客観値」
自分の感覚は「主観値」

そもそもボディバッテリーはGarmin独自の指標であり、
睡眠のようにある公的な基準があって、
その基準に比べて精度が何％か？みたいな比較ができないので
そもそも精度という概念が存在しません。

あるとすれば「自分の疲労感」とのズレ

ボディバッテリーは、自分ですら感じ取れない心拍と心拍の間隔の揺らぎから、
ほぼ正確に自律神経の状態を読み取っています。

それに比べて私たちは感情の生き物なので
「疲労感」は気分の問題が大きく、
疲れていても明日が休みなら疲労は感じにくいし、
月曜でまだ先が長ければ疲労は倍に感じるし、などいい加減な部分もあります。
（それは良い部分でもありますが正確ではない、ということ）

ですから、客観的指標のボディバッテリーと自分の感じる疲労に
ズレがあることはむしろ当然ですし、
そのズレをどう捉えるかが大切になってくるわけなのです。

モチベーションが高いとボディバッテリーが低くても疲れを感じない

これは多くの人が直感的に分かると思うのですが、
モチベーションが高い時ややることがうまくいっている時は
ボディバッテリーが低くても疲れを感じにくくなります。

一見お得な感じがしますが、
この状態が続くと慢性疲労になったりバーンアウトしたりしてしまいます。

また、アスリートがケガをするのはほとんどの場合、
絶好調で体の疲労や痛みを感じ取れない状態の時に起こるそうです。

頭の中のメモリがいっぱいだとボディバッテリーが高くても疲労を感じてしまう

反対にボディバッテリーが高いのに疲労を感じる場合も注意が必要です。

この状態は心身は疲れていないので、
活動をセーブするのではなく、まず頭の中を整理することが重要です。

例えるなら充電は100％のスマホだけど
メモリがいっぱいで動作が遅くなっているイメージです。

この状態になった時は
いくら寝ても休憩しても疲労感は取れないので
まずは頭の中（メモリ）を整理してあげることが最優先なのです！

他のメーカーのボディバッテリーの違いとは

実は、ボディバッテリーのように疲労をスコア化することは
fitbitはじめ多くのメーカーが取り入れ出してきます。

ただ、ガーミンと他社の決定的な違いは
Garmin以外は睡眠による回復で「朝の時点のみ」スコア化している点です。

もちろん睡眠スコアだけでなく、
寝た結果目覚めた時にどれくらいエネルギーがあるの？というのは重要ですが、
それだけでは片手落ちです。

やはり心拍変動から疲労に変換するノウハウを持ったFirstbeat社を
買収したガーミンに先見の明とこの分野へのこだわりの違いを感じます。

ガーミンのボディバッテリーが回復しない原因と改善策〜疲れが取れない本当の理由とは？〜

ボディバッテリーの精度を「上げる」より大事な考え方

スコアより「変化」を見る

ブログでこれまで述べてきたようにスコア自体には指標がないため、
ただの目安にしかすぎません
（とはいえFirstbeat社のデータによる平均値なので全く当てにならないわけではない）

やはりボディバッテリーで見るべきは
スコアの減り方や回復の上がり方です。

やはり連続で減り続ける、
グラフが回復しないというのであれば対策が必要になってきます。

朝の数値に振り回されない

朝の数値が低いことで「活動」を抑える必要はありません。

そもそも前日が最低値に近い場合、
どんなに良い睡眠を取っても100近くまで回復することはないからです。

逆によく寝ているのにボディバッテリーが回復していなければ、
その点に関しては対策が必要になります。

気にしなくていいポイント、気にすべきポイント

今まで数多くのガーミンユーザーのサポートしてきた経験から、
スコア自体はそれほど気にしなくても大丈夫です。
（基礎スコアに加点＆減点で調整します）

ただし寝ても回復しなかったり、
日中急激にバッテリーが減り続けたり、
仕事が終わっても減り続けるなどは仕事や生活を見直す必要があると言えます。

それでもボディバッテリースコアが信用できない時は

Garminの公式HPの回復法で回復しない？

そもそもガーミンのボディバッテリーは
Firstbeat社の膨大な疲労ノウハウをもとに作られているので、
回復法のノウハウも同時にガーミンは分かっています。

ですから、公式HPに回復のアドバイスが書いてありますし、
なんならガーミンの中に呼吸法を先導してくれる機能もあります。

ただ私の経験上、
Garminが推奨するような一般的な回復法を試してもある割合（３割ほど）で
あまり回復しなかったり、エネルギーの消費が止まらない人がいるのも事実です。

そういった方々は実はボディバッテリーが回復しにくく、
消費が止まらないボディバッテリータイプであることがほとんどなのです。

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無料でできるタイプ診断では、
あなたのボディバッテリーが回復しない原因を３タイプで知ることができます。

• 「夜間高ストレス型」
• 「日中ダダ漏れ型」
• 「寝る前ガス欠型」

のいずれかに分類します。

なんとなく不安や違和感を感じている方ほど、
まずは現状を正しく知ることが回復の第一歩ですのでこの機会に
ぜひチェックシートを手に入れてください。

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まとめ｜Garminは「使い方」で価値が決まる

ここまでブログを書いてきましたが、
やはりGarminのボディバッテリーは素晴らしい機能で
仕事や人生の質を上げるためには欠かせないツールだと私は確信しています。

ガーミンがfirstbeat社を買収してまでこだわり、
その後もアップデートを重ねています。

日中の休息でスコアがかなり上がるようになったり
以前は、一般的な夜の睡眠だけが睡眠扱いでしたが僕のような
特殊な睡眠時間でも対応してくれるようになったりと
ますます現実世界で使いやすくなってきています。

ただ、現時点でも個人へのカスタマイズは不十分だし、
特殊なボディバッテリータイプへのフォローは十分ではありません。

その部分については僕が数多くの経験から導き出した
３つのボディバッテリータイプへの各対処によって多くの場合、解決が可能です。

僕は毎日ガジェットをつけて管理することを良しとする
ガジェット推奨派ではなく、自然感覚も推奨しているコーチです。

しかし、自然感覚や主観には限界があるし
いい加減なのです。

ですから僕はガジェットで一番できるGarminを適度に活用し
自分のボディバッテリータイプに合った対策をするのが
一番じゃないかな、と思っている次第です。

こんにちは、睡眠コーチの角谷リョウです。

私はデバイスを使った睡眠やパフォーマンス改善を
日々多くの人に行っていて様々なデバイスを活用しています。

ただその中でもGarminのボディバッテリーという機能が
パフォーマンス改善に最も活用しやすいのでこの数値を目安にしています。

ガーミンユーザーの方達は、このような悩みを持っています。

• 7時間以上寝ているのにボディバッテリーがあまり改善しない
• ボディバッテリー数値が低いので心配になる
• ガーミン推奨のワークをしても改善しない
• 午前中からどんどんバッテリーが減って心配になる
• 夕方には「エネルギーレベルが低い」領域に入ってしまう

これらの悩みは、ボディバッテリーを使っているとよく起こる問題で、
決してあなたの生活が悪いとか、努力不足ではないのです。

このブログを読めば、
あなたのボディバッテリーに対する不安や不信感もかなり減ることになると思います。

ボディバッテリーとは？Garminが示す回復指標の正体

ボディバッテリーの定義と役割

ボディバッテリーは、私たち活動のエネルギー残量、
スマホのバッテリー残量とほぼ同じ感じだとイメージしてください。

自分の現時点でのエネルギー残量を知ることで、
休息のタイミングや内容、
仕事への負荷のかけ方など1日の使い方を最適化する目安になります。

何を指標にボディバッテリーは数値化しているのか？

• 主に心拍変動（HRV）
• ストレス
• 睡眠
• 活動量

これらにアルゴリズムをかけて算出しています
（当然ながらアルゴリズムは非公開）

ただし、明確なのは主に心拍変動による
自律神経の状態をメインの指標に考えているようです。

よくある質問（Q&A）

Q1. 年齢でボディバッテリーは回復しにくくなりますか？

結論から言うと「二極化します」。

加齢によってフィジカル的な回復力は確かに低下しますが、
一方でストレス耐性が高まったり、自分に合った回復方法を身につけている方も多く、
そのような方は年齢を重ねてもしっかり回復できています。

ただし注意が必要なのは、ストレスによるダメージに慣れてしまい、
自覚が鈍くなっているケースです。
この場合は無自覚のまま負荷が蓄積し、かえって回復しにくくなる傾向があります。

Q2. ボディバッテリーは何点あれば良いですか？

ボディバッテリーは公的な基準ではなく、Garmin独自の指標です。

そのため絶対的な正解はありませんが、ひとつの目安として
「朝に76以上（高エネルギー）」をクリアし、
日中でも「25以下（非常に低い）」に落ちすぎない状態を保つことが推奨されています。

この範囲を安定して維持できるようになると、
日中のパフォーマンスや回復力の実感も大きく変わってきます。

睡眠スコアとボディバッテリーの違い

多くの人が睡眠スコアとボディバッテリーが
強く関係しているのではないか？と勘違いしています。

そもそも、睡眠スコアは何をもとに数値化しているかというと、
PSG（ポリソムノグラフィー）検査という
睡眠界のゴールドスタンダードを基準にしています。

睡眠の良し悪しは

• 「入眠までの時間」
• 「睡眠の深さ」
• 「各睡眠のバランス」
• 「中途覚醒の数＆長さ」
• 「睡眠時間」

など複数の要素で決まります。

それに比べてボディバッテリーは、
「ストレスの大きさ」と「ストレスを受けている時間」による
要素が大半を占めるのです。

ですから、睡眠時間が長くても睡眠中にストレスがかかっていれば
ボディバッテリーが回復しません。

また、同じく入眠もよく中途覚醒が無く睡眠スコアが良くても、
睡眠中が高ストレスならボディバッテリーが回復しない、
という現象が起こってしまうのです。

ガーミンのボディバッテリーの精度は信用できる？正しい見方と注意点を専門家が解説

ボディバッテリーが回復しないと起こる影響

ボディバッテリーが回復しないと仕事の集中力・判断力が低下する

まず、ボディバッテリーが回復しないことの最大の影響は「
仕事のパフォーマンスが下がる」ことです。

具体的にいうと、
集中力が下がって仕事のミスや事故が起こりやすくなることです。

人間は交感神経がずっと優位だと、
神経疲労を起こして注意力や判断力が劇的に低下します。

ボディバッテリーは
交感神経への負荷のかかり具合を連続的に計測しているので、
スコアは神経疲労の目安に当然になります。

自律神経の疲労が続くと、
やる気が出なくなったり、イライラしやすくなります。

そして、疲労は溜まっていくと前頭前野の機能が低下して
スマホやゲームがやめられなくなって、
最悪の場合「依存症」レベルまでになってしまいます。

特に私のようなADHD傾向がある人は
元々前頭前野の機能が低いので、
ボディバッテリーのスコアの回復には気を付ける必要があります！

ボディバッテリーが回復しない状態が続くと疲労が慢性化する

ボディバッテリーが回復しない状態が続いているのに
回復させずに通常の生活をすることは
基本的に「オーバーワーク」状態と言えます。

そのようなオーバーワーク状態が続くと「慢性疲労」になります。

慢性疲労というのは、
一般的に思われているよりとても深刻な問題で、
その状態から回復するには数ヶ月かかると言われています。

また、数ヶ月かかっても
元の状態まで戻らないケースもあると報告されています。

ですから、ボディバッテリーが回復しない状態を放置しておかずに
対策することが大切なのです。

ボディバッテリー数値が低いことがストレスになる

これは真面目な人や神経質な人にありがちなパターンですが、
ボディバッテリー数値が低いことがストレスになって「ストレスが倍増する」ケースです。

ボディバッテリーだけでなく
睡眠スコアでも同様のことがよく起こります。

数値が低いことで
「仕事をしていいのか？」
「自分には仕事体力がないのでは？」
と疑心暗鬼になってしまいます。

また、数値が低いことを気にし続けていると
自己肯定感が下がりやすくなりメンタルダウンを起こしやすくなります。

睡眠の研究ですが、睡眠スコアを気にし過ぎる傾向のある人は
スコアを見ることでさらにすい人が悪化してしまう報告もあります。

ガーミンのボディバッテリーを回復させる方法〜やってもダメな人・効く人の違いは？〜

ボディバッテリーが回復しない主な原因

睡眠が足りているのにスコアが回復しないケース

睡眠時間を十分に取っているのに
思ったよりボディバッテリーが回復しないことはよくあります。

例えば、睡眠スコアが９０以上という睡眠的には
非常に優秀な数値を出しているにも関わらず
ボディバッテリーは朝に７０にも満たしていない、
といったケースです。

この場合の回復しない多くの要因は
「寝ている時のストレス値が高い」ことです。

睡眠スコアには夜間高ストレスという要素はあまり反映されないので、
ほとんどの場合がこの要因かと思われます。

加齢による回復力の低下

睡眠時間を十分取っても回復しない場合は、
加齢による睡眠の質低下の可能性も考えられます。

老化すると深いノンレム睡眠が減って、
中途覚醒が自然に増えるのですが、この問題を解決しようと睡眠時間を増やすと
さらに「深いノンレム睡眠」が減り、「中途覚醒」が増えるという
悲しい悪循環が始まります。

また、加齢にプラスして運動不足と過食は
さらなるボディバッテリーの回復を低下させることも分かっています。

日中の連続的なエネルギー放出

夜間に高ストレスで回復しない人の次に多いのが、
日中にエネルギーを大量にかつ連続的に放出してしまうタイプです。

このようなタイプの人は、午前中だけでボディバッテリーが満タン近くから
50以下まで下がってしまうという燃費の悪さです。

このタイプは、緊張しなくても良いシーンや仕事でも
常に緊張（交感神経優位）して仕事している方がほとんどです。

そして、さらに不幸なことに仕事以外の行為や休憩中でも
緊張状態が解けていないという事実です。

気分的にはリラックスしていても
実際には心拍変動が上がっていないのでボディバッテリーは回復しません。

ですが、むしろ自分の感覚では知り得ない客観的なストレスが
読み取れるところがボディバッテリーの最大の利点とも言えるでしょう。

就寝＆睡眠前の行動の不備

夜間に高ストレスが続くタイプや日中にストレスがずっと続くタイプ
に続いて多いのが、仕事後に回復できないタイプです。

以前のボディバッテリーは
「本睡眠」のみが回復のチャンスだったのですが、
アルゴリズムが改訂され「本睡眠」と「日中の回復」のハイブリッドになりました。

特に仕事後のリラックスタイムは
「回復」しやすい時間帯なのでメイン睡眠時間の次ぐ回復ゾーンなのです。

この時間帯にリラックスして
少しでもボディバッテリーを回復することが重要です。

この回復がさらにメイン睡眠での回復を促進させてくれます！

要は回復するためには
回復するエネルギーが少しは必要である、といったイメージです。

目安はガーミンの判定では
「エネルギーが非常に低い25以下」ですが、
私は現場では寝る前に「残エネルギーを２０以上」にしてもらうことを指標にしています。

ボディバッテリーの異常グラフの原因は人それぞれ

ボディバッテリーがあまりよくない人の原因は人それぞれなのですが、
タイプに分けるとほぼ３タイプに集約されます。

ただ、人によっては２つのタイプが合わさっていたり、
中には３つのタイプ全て当てはまる人もいたりします。

ボディバッテリーを回復させる基本的な改善ポイント

一般的に推奨されるボディバッテリーの回復法

ボディバッテリーが減り続けてしまう人やほとんど回復しない人は、
まずガーミンが推奨するボディバッテリーが回復しやすいことから始めるのが王道です。

なぜなら、ボディバッテリーのアルゴリズムは元々
Firstbeat社（消費者向けノウハウ部分をGarminが2020年に買収）という
世界最先端で事例データを数多く持つ会社のノウハウを活用しているしているので、
何をすれば回復するのか分かっているからです。

ですから以下の７つはガーミン自体が推奨していることなので、
まずはやってみる価値が高いと言えます。

• 質の高い睡眠を取る
• パワーナップ
• 呼吸法
• 寝る前のアルコールの調整
• 寝る前に呼吸法やストレッチなどでリラックスする
• 入浴
• 適度な運動

これら７つをやってみても思ったよりボディバッテリーが回復しない人は
このブログが役に立つ可能性が高いです。

回復習慣をしてもボディバッテリーが回復しない人も多数いる

このブログを読んでいるということは、
あなたはいろいろやってみたけど思うように
ボディバッテリーが回復していない可能性が高いわけです。

でも安心してください！
そのような方は多くはないにしても一定数います。

そもそも、ボディバッテリーを見ていない人もたくさんいますし、
見てもよく分からずに放置している人も多くいます。

ボディバッテリーの数値に気をかけて、
改善しようと考えている時点で、
あなたはかなりのハイパフォーマー思考だと言えます。

それでも回復しない人へ〜ボディバッテリーは３タイプに分かれる

自分のボディバッテリーのタイプを知ることが解決への近道

ここまで長々と書いてきましたが、
Garminが推奨する回復行為をしてもボディバッテリーが回復しない人は
かなりの割合で存在します。

でも、それは本人の努力不足や日常の過ごし方が悪い、
といった要因ではないことがお分かりいただけたと思います。

一番の問題は自分のボディバッテリーのタイプを知らないことなのです。

自分のタイプさえ分かれば、
そのタイプに合った対処法をすることでボディバッテリーの問題は
かなりの確率で解決します。

そして、まずあなたがすべきことは
「自分のボディバッテリーのタイプを知ること」が
最初のステップになるわけなのです！

回復しないボディバッテリーのタイプは３タイプ

ボディバッテリーのタイプは大きく３タイプです。

タイプ１：夜間の睡眠中にストレス値が下がらない「夜間高ストレス型」
タイプ２：日中にバッテリー低下が止まらない「日中ダダ漏れ型」
タイプ３：寝る前に回復する力が残っていない「寝る前ガス欠型」

あなたはどのボディバッテリーなのか？

もしあなたがボディバッテリーに不安や不満を抱えているなら、
まずは自分がどのタイプか知っておいて損はありません。
あなたは自分がどのボディバッテリーのタイプだと思いますか？

無料で出来る｜あなたのボディバッテリーが回復しない原因が分かる３タイプ診断

無料でできる３タイプ診断では、
あなたのボディバッテリーが回復しない原因を

• 「夜間高ストレス型」
• 「日中ダダ漏れ型」
• 「寝る前ガス欠型」

のいずれかに分類します。

なんとなく不安や違和感を感じている方ほど、
まずは現状を正しく知ることが回復の第一歩です。

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ボディバッテリーが回復すると仕事の質が変わる

ボディバッテリーが満タンになり、
バッテリーが回復しやすくなると仕事だけでなく人生そのものが変わってきます。

特に仕事に関しては、朝イチや午前中の仕事の入りが格段に上がります。
さらにランチタイムで回復が十分できるようになると、
周りのパフォーマンスが低下している中で
自分だけが午後イチから高い集中力をできます。

そして、その集中力も落ちにくく
仕事終了まで継続できるようになっていきます。

仕事中に回復できるスキルが身につけば、
ハードワーク後でもプライベートを充実させるイベントや家事・育児も堪能できます。

私はガーミンのボディバッテリーをうまく活用することが
あなたのパフォーマンスを上げるだけでなく、人生の質そのものを上げてくれると思うので、
ぜひこの機会に自分のボディバッテリータイプを知っていただけたら、
と心から願っています。

▶︎ガーミンのボディバッテリーが回復しない原因
　実は、３タイプに分かれます。
　無料で診断ができるのでぜひチェックしてみてください💡

はじめに：その1本、ただの「美味しいジュース」になっていませんか？

こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。

空前のブームを巻き起こした「ヤクルト1000」。 スーパーやコンビニで見かけると、つい手に取ってしまう方も多いのではないでしょうか。

「これさえ飲めば、今夜はぐっすり眠れるはず」 そう期待して飲んだのに、「あれ？ いつもと変わらない……」と拍子抜けした経験はありませんか？

もしそうなら、それはヤクルトの効果がないのではありません。 「飲むべきタイミング（時期）」を間違えているだけかもしれません。

今日は、科学的データに基づいて、ヤクルト1000が「本当に効く人」と「効かない人」の違い、そして効果を最大化する「プロの活用術」についてお話しします。

「なんとなく疲れた」レベルでは効きません

いきなり結論から言います。 ヤクルト1000が真価を発揮するのは、ただ疲れている時ではありません。

「もう無理！」「精神的にも肉体的にもテンパっている！」 そんな、ストレスがピークに達している時です。

実はこの商品、単なる睡眠改善飲料ではなく、「ストレス緩和」に重きを置いた機能性表示食品です。 「L.カゼイ・シロタ株」という乳酸菌が1本に1000億個も入っており、これが「脳腸相関（腸と脳は繋がっている）」という仕組みを使って、脳の興奮を鎮めてくれるのです。

つまり、平穏な日に飲んでも「美味しい乳酸菌飲料」で終わりますが、プレッシャーで押しつぶされそうな夜に飲むと、「脳を守る盾」に変わるのです。

医学部生の実証実験でわかった「ストレスへの防衛力」

その効果を裏付ける、興味深いデータがあります。 進級試験を控えた、超高ストレス状態の医学部生を対象にした実験です。

試験前の8週間、毎日ヤクルト1000を飲み続けてもらったところ、飲んでいないグループに比べて以下の結果が出ました。

1. コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇が抑えられた
2. 熟睡度（ノンレム睡眠ステージ3）が維持された
3. 起床時の眠気が改善した

試験前という極限状態でも、ストレスによる睡眠の質の低下を防ぎ、深い眠りを守ってくれたのです。 まさに、「ここぞという時の守護神」ですね。

一夜漬けはNG。「ヤクルト貯金」をしよう

ここで重要なのが、「飲み方」です。 睡眠薬のように「飲んで30分で効く」という即効性はありません。

実験データでもわかる通り、ある程度の期間飲み続けることで、腸内環境が整い、脳への効果が現れます。 私はこれを「ヤクルト貯金」と呼んでいます。

• 「来週、大事なプレゼンがある」
• 「来月から繁忙期で帰りが遅くなる」

そんな「ストレスの波」が来ることがわかったら、その数週間前から飲み始めておくのが正解です。 事前に腸という「土壌」を整えておくことで、いざストレスの波が来た時に、メンタルと睡眠が崩れるのを防いでくれるのです。

おわりに：冷蔵庫に「安心」をストックする

ヤクルト1000は、魔法の薬ではありません。
でも、「これから大変になるぞ」という時期に、冷蔵庫にそれが並んでいるだけで、「私は自分の体を守る準備をしている」という安心感が生まれます。

その安心感こそが、実は一番の睡眠導入剤なのかもしれません。

もし今、あなたが大きな壁の前に立っているなら。 今日からコンビニで「小さな味方」を一本ずつ、積み立ててみてはいかがでしょうか。

あなたの頑張りが、深い眠りに支えられますように。 おやすみなさい。

はじめに：息を止めて、余計に苦しくなっていませんか？

こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。

「眠れない夜は、深呼吸をしましょう」 誰もが一度は聞いたことがあるアドバイスですよね。

でも、正直に言わせてください。 実際に布団の中でやってみて、「息を止めるのが苦しい」「秒数を数えるのに必死で、逆に目が冴えてしまった」なんて経験、ありませんか？

「リラックスしなきゃ」と焦れば焦るほど、心臓がバクバクしてくる。 そして「ああ、私は呼吸法さえまともにできないのか」と落ち込む。

もし心当たりがあるなら、それはあなたのせいではありません。 選んだ呼吸法が、「寝る前のあなたにはハードすぎた」だけなのです。

今日は、難しいカウントも、苦しい我慢も一切不要。 スタンフォード大学の研究で「最もリラックス効果が高い」と証明された、最新かつ最強の呼吸法「サイクリック・サイ」についてお話しします。

「米軍式」は、睡眠には向かないかもしれない

よくネットで「最強の呼吸法」として紹介される「ボックス・ブリージング（米軍式）」。 4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める。

これ、戦場のような極限状態で冷静さを取り戻すには素晴らしいメソッドですが、睡眠導入としては少しスパルタすぎます。 特に「息を止める」という行為は、慣れていないと体に緊張（ストレス）を与えます。

「苦しいな、早く吸いたいな」と我慢している時、脳はリラックスどころか「戦闘モード」に入りかけています。これでは本末転倒ですよね。

王道の「4-7-8」も、意外とテクニックがいる

もう少し優しい「4-7-8呼吸法」（4秒吸う、7秒止める、8秒吐く）も有名です。 確かに副交感神経を優位にする効果は高いのですが、「7秒止めて、8秒吐く」というのは、やってみると意外と肺活量が必要です。

寝る前というのは、本来もっとダラダラしていい時間。 「秒数を間違えないように……」なんて考えている時点で、脳は休まっていません。

そこでおすすめしたいのが、もっと原始的で、もっと脳に直接効く「サイクリック・サイ」です。

脳が強制シャットダウンする「二度吸い」の正体

「サイクリック・サイ（Cyclic Sighing）」は、スタンフォード大学の研究チームが「マインドフルネス瞑想よりも短時間で不安を下げた」と発表したことで一躍話題になりました。

やり方は、拍子抜けするほどシンプルです。

1. 鼻から息を吸う
2. 間髪入れず、もう一度鼻から「短く」息を吸う（ここが重要！）
3. 口から「フーーッ」とため息をつくように、長く吐き切る

ポイントは、「2回吸う」こと。 私たちの肺には、普段使われていない小さな風船（肺胞）がたくさんあります。
2回目の「追い吸い」をすることで、その風船がパッと開き、酸素と二酸化炭素の交換効率が劇的に高まります。

これにより、脳が一瞬で「あ、今はリラックスしていいんだ」と理解し、強制的に休息スイッチが入るのです。
いわば、「生理的なため息」を意図的に作り出すわけです。

今夜、布団の中で「3回」だけ試して

「5分やりましょう」なんて言いません。 まずは、ベッドに入って目を閉じたら、たった3回だけやってみてください。

吸って、もう一回吸って、長ーく吐く。

1分もかかりません。 これだけで、高ぶっていた神経がスッと落ち着き、泥のように体が沈み込む感覚を味わえるはずです。

「呼吸法は、頑張ってやるものじゃない。気持ちいいからやるもの」 その感覚を、ぜひ今夜体験してみてください。

それでは、深い呼吸と共に、おやすみなさい。

はじめに：なぜ、わかっていても指が動くのか

こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。

「今日こそは早く寝よう」 そう思って布団に入ったのに、無意識に手がスマホを探り、SNSのタイムラインをスクロールし始める。
気づけば深夜2時。「ああ、またやってしまった……」という自己嫌悪とともに朝を迎える。

そんな夜を繰り返して、「私はなんて意志が弱いんだろう」と自分を責めていませんか？

もしそうなら、今日でその自分責めは終わりにしましょう。
なぜなら、寝る前のスマホがやめられないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
脳が「スマホの刺激に抗えないようにできている」からです。

今日は、精神論ではなく脳科学的なアプローチで、その依存の鎖を断ち切る「仕組み」についてお話しします。

砂糖中毒の脳に「ケーキを我慢しろ」と言うようなもの

私たちの脳は、新しい情報や光の刺激（ドーパミン）が大好きです。
特に現代のアプリやSNSは、あなたの脳を「もっと見たい！」と中毒にさせるように、天才的なエンジニアたちが設計しています。

つまり、寝室にスマホを持ち込んで「見ないようにする」というのは、ダイエット中の人の目の前にショートケーキを置いて「絶対に食べるな」と言っているのと同じこと。 そんなの、脳の構造上、無理な相談なのです。

だから、「気合でやめる」のは諦めてください。 必要なのは、強い意志ではなく、「物理的な距離」です。

ステップ1：視界から消す（物理的遮断）

一番シンプルで、かつ最強の方法はこれしかありません。 「スマホを寝室に持ち込まない」。

• 充電器をリビングや洗面所に移動させる。
• 目覚まし時計を別途購入し、スマホのアラーム機能を使わない。

人間は「目に見えるもの」に対して自動的に手が伸びる習性があります。
逆に言えば、「布団に入った状態で、手を伸ばしても届かない、目に見えない」状態さえ作ってしまえば、わざわざ起きてリビングまで取りに行くのが面倒になり、自然と諦めがつきます。

あなたの意志力を試す必要はありません。
ただ淡々と、スマホの居場所を変えてあげるだけでいいのです。

ステップ2：「やめる」のではなく「置き換える」

とはいえ、急にスマホがなくなると手持ち無沙汰でソワソワしますよね。
ここで大切なのは、「空白の時間」を作らないことです。

「スマホをやめる」と考えるとストレスになりますが、
「別の楽しいことに置き換える」と考えれば、脳は納得します。

おすすめの「置き換え行動」はこの3つです。

1. 紙の本を読む ブルーライトが出ない紙の本は、最高の睡眠導入剤です。
   難しい専門書より、エッセイや写真集など、リラックスできるものがおすすめ。
2. 「いいこと日記」を書く 今日あった「ちょっと良かったこと」を3つだけノートに書く。
   脳がポジティブモードになり、安心して眠りにつけます。
3. アロマや深呼吸を楽しむ 視覚情報（スマホ）を遮断する代わりに、嗅覚や聴覚を満たしてあげると、脳の満足度が上がります。

おわりに：最初の「10分」だけでいい

「いきなり一晩中は無理！」 そう思うなら、まずは「寝る前の10分」だけで構いません。

布団に入ってからの最初の10分間、スマホを置いて、ただ目を閉じてみる。
あるいは本を1ページだけ読んでみる。
もし我慢できずにその後スマホを触ってしまっても、自分を責めないでください。
「お、今日は10分できたな」と、できた自分を褒めてあげましょう。

その小さな「空白の時間」の積み重ねが、やがてあなたの脳を依存から解放し、驚くほど深い眠りへと導いてくれるはずです。

今夜はスマホをリビングで充電して、あなただけ寝室へ。 おやすみなさい。

はじめに：なぜ、新幹線に乗ると「秒」で眠くなるのか

こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。

出張に向かう新幹線や、朝の通勤電車。
「よし、この移動時間で溜まったメールを返そう！」 「資料を読み込んでおこう！」

そう意気込んで乗り込んだはずなのに、気づけば首がガクンとなって、ハッと目を覚ます。
「ああ、また寝てしまった……」と自己嫌悪に陥る。 そんな経験、あなたにもありませんか？

もしそうなら、今日でその罪悪感は捨ててください。 なぜなら、あの抗えない眠気は、あなたのやる気の問題ではありません。
乗り物自体が、人間を眠らせるように設計されているから（偶然ですが）なのです。

今日は、移動中の眠気の正体と、その時間を最強の「回復タイム」に変えるプロのテクニックをお話しします。

乗り物が仕掛けてくる「3つの優しい罠」

私たちが電車や飛行機で眠くなるのには、明確な生理学的な理由があります。

1. ゆらゆらリズムが「胎内」を思い出させる

電車の「ガタンゴトン」という一定のリズムや、飛行機の「ゴォー」という低音。 これらは「1/fゆらぎ」に近く、赤ちゃんがお母さんのお腹の中で聞いていた心音や血流音に似ていると言われています。 体は本能的に「ここは安全だ」と判断し、副交感神経（リラックス）のスイッチが勝手に入ってしまうのです。

2. 景色が単調すぎて、脳がヒマになる

車窓の風景は流れていきますが、基本的には単調です。 変化のない環境に置かれると、脳は「今は情報処理しなくていい時間だね」と判断し、活動レベルを下げてスリープモードに入ります。

3. 酸素濃度が低下し、強制シャットダウン

密閉された車内や機内では、二酸化炭素濃度が上がりやすく、軽度の酸欠状態になります。 特に飛行機は気圧も下がるため、体はエネルギー消費を抑えようと「冬眠」に近い状態へ移行します。

つまり、移動中に眠くなるのは、生物として極めて正常な反応なのです。

「寝てはいけない」ではなく「いつ寝るか」

眠くなるのが自然現象なら、無理に抗うのは非効率です。 エナジードリンクを飲んで無理やり目を開けているより、**「戦略的に寝る」**ほうが、到着後のパフォーマンスは確実に上がります。

私が推奨する「移動中の最強ルーティン」はこれです。

1. 前半（乗車直後）： まだ交感神経が働いているうちに、メールチェックや読書などの「軽いタスク」を済ませる。
2. 中盤（飽きてきた頃）： 眠気が来たら、逆らわずにアイマスクをして15〜20分だけ仮眠をとる。睡眠前にカフェイン（コーヒーやお茶）を摂取し、覚醒準備をする。
3. 後半（到着前）： 到着前に目覚めて再起動する。

「ずっと頑張る」のではなく、「一度沈んで、浮上する」。 このメリハリこそが、できる大人の移動術です。

道具にこだわる人は、回復の質が違う

移動睡眠の質を高めたいなら、道具（ギア）には投資すべきです。 「たかが移動」と思わず、ここを快適にすることで、到着後の仕事の質が変わります。

• ノイズキャンセリングイヤホン： 走行音は「眠りを誘う音」であると同時に、「脳を疲れさせる雑音」でもあります。静寂を作るだけで、脳の疲労度は段違いに減ります。
• アイマスク： 視覚情報を遮断することで、強制的にメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促します。これがあるだけで、ただの「うたた寝」が「休息」に変わります。
• ネックピロー： 首がガクンとなると、交感神経が跳ね上がり、目が覚めてしまいます。首を固定することは、深い眠りへのパスポートです。

おわりに：移動時間は「神様がくれた休憩時間」

忙しい現代人にとって、誰にも邪魔されず、携帯も繋がりにくい移動時間は、希少なサンクチュアリ（聖域）です。

もし次の出張で、ふと眠気が襲ってきたら。 「サボっちゃダメだ」と自分を叱るのではなく、
「お、揺れが私を寝かしつけようとしているな。少し甘えさせてもらおうか」 と、アイマスクを取り出してください。

目的地に着く頃には、頭がスッキリと晴れ渡り、最高のパフォーマンスを発揮できる「あなた」が待っているはずですから。

それでは、良い旅（と、良い夢）を。

はじめに：深夜3時、天井を見つめて自分を責めるあなたへ

こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。

深夜、ふと目が覚めてしまう。 時計を見るとまだ3時。
「やばい、また起きちゃった」と焦り、無理やり寝ようとするけれど、頭はどんどん冴えていく……。

そんな夜を過ごして、「私は不眠症かもしれない」と悩んでいませんか？

もしそうなら、安心してください。 あなたの体は壊れていません。
むしろ、「進化の歴史通りに、正しく機能している」と言えるかもしれません。

今日は、現代人が囚われている「8時間連続睡眠」という呪いを解き、かつての日本人が当たり前に行っていた、ある「豊かな夜の過ごし方」についてお話しします。

「朝までぐっすり」は、人類史上ごく最近のルール

実は、「毎日8時間まとめて寝るべき」という常識は、人類の長い歴史から見ればほんの最近、ここ150年ほどで生まれた「新しいルール」に過ぎません。

明治時代以前、電気もなく時計もあやふやだった頃（不定時法）、人々は自然のリズムで生きていました。
日が暮れたら寝て、深夜に一度自然と目を覚まし、1〜2時間ほど起きて過ごしてから、また明け方まで眠る。
これを「分割睡眠（二相性睡眠）」と言います。

かつての日本人にとって、夜中の目覚めは「異常」ではありませんでした。
囲炉裏で火を眺めたり、静かに考え事をしたり、パートナーと語り合ったりする、「一日の中で最も静かで、誰にも邪魔されない豊かな時間」だったのです。

なぜ現代人は「連続睡眠」を強いられるのか

では、なぜ今は「途中で起きるのはダメ」と言われるのでしょうか？
それは、明治以降の近代化で「工場労働」が始まったからです。

工場のサイレンに合わせて一斉に働き、一斉に休む。
そのためには、夜中に起きてダラダラ過ごす「分割睡眠」は非効率でした。
だから、「夜は一度でまとめて寝て、朝まで起きないのが正しい労働者だ」という価値観が作られ、教育されたのです。

つまり、あなたが夜中に目が覚めるのは、病気だからではありません。
あなたのDNAが、工場の都合で書き換えられる前の「人間本来のリズム」を覚えているからなのです。

分割睡眠という「第3の選択肢」

私のクライアントでも、不眠に悩んでいた方の多くが、この「分割睡眠」を取り入れることで劇的に楽になっています。

「夜中に目が覚めてもいいんだ」 そう思えるだけで、プレッシャーは消えます。

もし目が覚めたら、無理に寝ようとせず、布団から出てみてください。 そして、その静寂を楽しんでしまうのです。

• 温かいお茶を淹れて、香りを吸い込む。
• 読みかけの本を数ページ読む。
• 窓の外の月を眺める。
• ただボーッとして、浮かんできたアイデアをメモする。

スマホやテレビは見ずに、薄暗い部屋で「何もしない時間」を過ごす。
そして1時間ほどして眠気が戻ってきたら、また布団に入る。 この「二度目の眠り」は、驚くほど深く、気持ちの良いものになります。

夜中に目が覚めるのは、才能かもしれない

夜中に目が覚めることを「中途覚醒」と呼んで病気扱いするのは、もうやめにしませんか？
それは、現代社会の忙しないリズムから離れ、自分自身と向き合える「ボーナスタイム」かもしれません。

もし今夜、ふと目が覚めたら。
「ああ、ダメだ」と自分を責めるのではなく、 「お、私の野生が目覚めたな。少し静かな時間を楽しもうか」 と、ニヤリと笑ってみてください。

その余裕が、あなたの夜を「苦しい時間」から「愛おしい時間」に変えてくれるはずです。

それでは、良い夜を。 おやすみなさい。

はじめに：今年こそ変わりたい、すべての臆病なチャレンジャーへ

あけましておめでとうございます。睡眠コーチの角谷リョウです。

新しい年が始まりましたね。
「今年こそは、自分を変えたい」 「もっと生産的な毎日を送りたい」 そう手帳に書き込んだ方も多いのではないでしょうか。

でも、現実はどうでしょう。
1月の朝、布団から出るのさえ辛い。 寒さに縮こまり、温かい毛布の中で「あと5分……」と戦っている。
そんな自分に、少しだけ失望していませんか？

もし本気で「生まれ変わりたい」と願うなら。 私が知る限り、最も即効性があり、かつ最もクレイジーな方法を提案します。

それは、「真冬の朝に、冷たいシャワーを浴びること」です。

なぜ、わざわざ「10℃以下」の地獄を味わうのか？

「正気ですか？」「修行僧か何かですか？」 そう言われるのは百も承知です。
今の季節、水道水の水温は余裕で10℃を下回ります。触れるだけで痛いレベルです。

しかし、だからこそやる価値があるのです。 この極寒の冷水を浴びた瞬間、あなたの脳内で「ドーパミン」が爆発します。

その量は、平常時の2.5倍（250%）。 これは、ある種の違法薬物（コカインなど）を摂取した時に匹敵するほどの覚醒レベルだと言われています。 もちろん、薬物のような副作用や依存性はありません。あるのは、突き抜けるような「全能感」と「集中力」だけ。

このドーパミンシャワーのおかげで、

• ストレスが30%減少（病欠リスクが下がるというデータも）
• モチベーションが劇的に向上
• 「何でもできる」という謎の自信が湧いてくる

つまり、冬の冷水シャワーは、ただの苦行ではなく「合法的な覚醒スイッチ」なのです。

「寒さに勝った朝」が、あなたを無敵にする

冬にやるメリットは、脳内物質だけではありません。 最大の効果は、「自己効力感（自信）」の獲得です。

想像してみてください。 外は凍えるような寒さ。誰もが布団の中で震えている朝。
あなたは自らの意志で、あの冷たい蛇口をひねり、氷のような水を体に浴びたのです。

「あんなに冷たい水に耐えられたんだから、今日のプレゼンなんて余裕だろ」 「朝一番に自分に勝ったんだから、もう怖いものなんてない」

この強烈な成功体験が、その日一日のメンタルを鋼鉄に変えます。
新しい年の始まりに、これ以上のスタートダッシュがあるでしょうか？

【重要】冬仕様・安全に「覚醒」するためのステップ

とはいえ、いきなり1月の冷水を頭から被るのは危険です（ヒートショックのリスクがあります）。
冬には冬の、「安全かつ効果的な作法」があります。

ステップ1：まずは熱いシャワーで「解凍」せよ

最初から冷水は自殺行為です。まずは40〜42℃の熱めのシャワーで、寝起きの体を芯まで温めてください。
浴室自体も温めておくのがベストです。

ステップ2：覚悟を決めて「30秒」

体がポカポカになったら、いよいよ勝負です。
温度設定を一番冷たい「水」に切り替えます。 心臓から遠い「手先・足先」からかけ始め、徐々に腕、脚、そして……全身へ！

叫んでも構いません（むしろ叫びたくなります）。
目標は30秒。 この30秒間、あなたは死ぬ気で耐えることになりますが、脳内ではドーパミン祭りが開催されます。

ステップ3：戦士の休息（整いタイム）

水を止めた瞬間、訪れるのはサウナ上がりのような「整い」です。 体は冷えているはずなのに、内側からカッと熱くなり、視界が驚くほどクリアになっているはずです。

おわりに：その震えは、武者震いだ

今の時期、水シャワーを始めるのは確かにハードルが高いです。 夏に始めるより、10倍勇気がいります。

でも、だからこそ提案したいのです。 新年というこのタイミングで、あえて一番キツイことに挑戦する。
その選択ができるあなたなら、今年一年、どんな困難も笑って乗り越えられるはずですから。

正直、真冬にこれをやるなんて、ある意味「変態」の領域です（笑）。
でも、普通の人がやらないことをやるからこそ、人生は劇的に変わるんです。

明日の朝、覚悟を決めて蛇口を青い方へひねってみてください。
その冷たさが、間違いなく今年一番の「起爆剤」になりますよ！

はじめに：「週末にまとめて寝ればいいや」と思っているあなたへ

こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。

金曜日の夜。 「明日は休みだから、昼まで寝よう！」 そう思って夜更かしをし、土曜日はお昼過ぎに起きて、なんだか頭が重いまま過ごす……。
そんな週末を繰り返していませんか？

「平日の睡眠不足を、週末の寝溜めでチャラにする」 これは多くの忙しいビジネスパーソンが抱く夢ですが、残念ながら残酷な事実を
お伝えしなければなりません。

科学的に見て、「寝溜め」は不可能です。

今日は、なぜ寝溜めができないのかという科学的な理由と、それでもなお有効な「睡眠の貯金法」について、
箱根駅伝の常勝軍団・青山学院大学の事例を交えてお話しします。

寝溜めができない科学的理由

私たちの体は、睡眠を「貯金」することができません。
週末に12時間寝たとしても、それは「未来のために寝ておいた」のではなく、「過去の負債（睡眠不足）を返済しただけ」に過ぎません。

スタンフォード大学の研究でも、被験者を毎日14時間ベッドに入れたところ、最初の数週間は長く眠りましたが、最終的には約8時間に落ち着いたというデータがあります。
つまり、体が必要とする睡眠時間には限界があり、それ以上寝ても「貯金」にはならず、ただ生活リズムを崩すだけなのです。

平日の借金を週末に返す生活は、脳のパフォーマンスを回復させるどころか、「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」を引き起こし、
月曜日の朝をさらに辛くさせるだけです。

青学・原監督が実践する「睡眠ストック」の正体

「じゃあ、毎日キッチリ寝なきゃダメなの？」 そう絶望するのは早いです。
ここで、青山学院大学陸上競技部の原晋監督が実践している「睡眠ストック」という考え方をご紹介しましょう。

彼らは、箱根駅伝などの大会が近づくと、選手たちの睡眠時間を少しずつ増やしていきます。
普段7時間なら、7時間半、8時間と、意図的に睡眠時間を伸ばしていくのです。

これは「寝溜め」とは違います。 「コンディションを極限まで整えておくための、戦略的な準備」です。

「もし眠れなくても大丈夫」という最強の安心感

この「睡眠ストック」の最大のメリットは、当日への精神的な保険です。

大事なプレゼンや試験の前夜。 「緊張して眠れない……どうしよう」と焦った経験はありませんか？
そんな時、もし1週間前からしっかり睡眠をストックしておけば、 「まあ、ここ数日しっかり寝てきたし、今日くらい眠れなくても大丈夫だ」 と開き直ることができます。

実際、多少の睡眠不足でも、前日までに十分な睡眠が取れていれば、当日のパフォーマンスは大きく崩れないことがわかっています。
この「心の余裕」こそが、本番で実力を発揮するための鍵なのです。

睡眠は「逃げ」ではなく「攻めの準備」

原監督は、睡眠を「ただの休息」ではなく「トレーニングの一部」と位置づけています。
寮の消灯時間を守らせ、高反発マットレスなどの環境投資を惜しまない。
それは、睡眠こそが最強の回復薬であり、勝つための武器だと知っているからです。

私たちビジネスパーソンも同じです。
「忙しいから寝ない」のではなく、「ここぞという時に戦えるように寝ておく」。
それが、プロフェッショナルとしての「攻めの準備」なのです。

おわりに：今夜の睡眠は、未来への投資になる

「寝溜め」はできませんが、「準備」はできます。

もし来週、大事な仕事が控えているなら。
今日からいつもより15分だけ早く布団に入ってみてください。
その積み重ねが、当日のあなたを支える「見えない貯金」になります。

眠ることは、サボることではありません。 未来の自分を助けるための、最も確実な投資なのですから。

それでは、今夜もしっかりストックしていきましょう。 おやすみなさい。