「暗いところで読書すると目が悪くなる」は嘘？寝る前の読書を「最高の睡眠導入剤」に変える照明の科学

はじめに：その「親の教え」、実は迷信かもしれません

こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。

子供の頃、親にこう言われたことはありませんか？ 「こら、暗いところで本を読んだら目が悪くなるでしょ！」

大人になった今でも、寝る前の読書中にふと思い出して、罪悪感を感じながら電気を明るくしたりしていませんか？
本を読む時間は、一日の中で最もリラックスできる至福の時間。 なのに、「目に悪いかも」と心配しながらでは、心から没頭できませんよね。

今日は、そんなあなたの不安を払拭する「目の科学」と、読書をしながら泥のように眠るための「光のレシピ」をお伝えします。

「暗所読書＝視力低下」の真実

結論から申し上げます。 「暗い場所で本を読んでも、視力が恒久的に低下する科学的根拠はない」というのが、現在の医学的な見解です。

もちろん、暗いとピント合わせに筋肉を使うので、一時的に目は疲れます（眼精疲労）。
でもそれは「筋トレで筋肉痛になった」のと同じ。休めば回復する疲れであり、眼球の構造が変わって近視になるわけではないのです。

つまり、「暗いから目に悪い」と怖がる必要はありません。
むしろ、寝る前の読書においては、「明るすぎること」の方がよっぽど体に悪いのです。

明るすぎる部屋は、脳を「夜勤モード」にする

視力よりも気にすべきなのは、「睡眠ホルモン（メラトニン）」への影響です。

夜、白い蛍光灯の下で本を読んでいませんか？
実は、たった30ルクス（薄暗い部屋レベル）の青白い光を浴びるだけでも、メラトニンの分泌は50％以上も減少してしまいます。

「読書をしていたら、眠くなるどころか目が冴えてきた」
その原因は、本の内容が面白いからではなく、光が脳を「朝だ！起きろ！」と叩き起こしているからかもしれません。
良かれと思って明るくすることが、逆に睡眠の質を下げているのです。

最高の読書環境を作る「光のレシピ」

では、目にも優しく、かつ眠くなる照明とはどんなものでしょうか？ 正解は、「夕焼け」を再現することです。

1. 色は「電球色（オレンジ）」一択

白い光（昼光色）は脳を覚醒させます。
寝る前は、焚き火や夕焼けのような、温かみのあるオレンジ色の光（2700K以下）を選んでください。

2. 明るさは「文字が読めるギリギリ」でいい

睡眠を守るための理想は8ルクス以下とされていますが、これだと読書には暗すぎます。
おすすめは、手元だけを照らす読書灯を使い、「文字は読めるけど、部屋全体は薄暗い」状態を作ることです。

3. スマホ読書はNG、KindleならOK

スマホのバックライトは、光の銃を網膜に撃ち込んでいるようなもの。
メラトニンが激減します。 電子書籍派なら、Kindle Paperwhiteのような「フロントライト方式（画面を上から照らすタイプ）」を選び、明るさを最小・色温度を最大（暖色）に設定してください。これなら、紙の本に近い感覚で読めます。

おわりに：ページをめくるたび、夢の中へ

「目は悪くならない」と知った今、もう罪悪感を持つ必要はありません。

今夜は部屋の電気を消して、小さな読書灯だけをつけてみてください。
その薄暗がりの中でページをめくっていると、文字を追うリズムに合わせて、心拍数がゆっくりと下がっていくのを感じるはずです。

そして気づけば、本が手から滑り落ち、心地よい眠りの中へ……。
それこそが、最高の読書体験であり、最高の睡眠導入です。

さあ、今夜はどの本と一緒に眠りますか？ 素敵な夢の旅を。