「深呼吸で眠れる」は本当か？米軍式より簡単で、脳を秒で鎮める「サイクリック・サイ」の魔法
はじめに：息を止めて、余計に苦しくなっていませんか？
こんばんは、睡眠コーチの角谷リョウです。
「眠れない夜は、深呼吸をしましょう」 誰もが一度は聞いたことがあるアドバイスですよね。
でも、正直に言わせてください。 実際に布団の中でやってみて、「息を止めるのが苦しい」「秒数を数えるのに必死で、逆に目が冴えてしまった」なんて経験、ありませんか？
「リラックスしなきゃ」と焦れば焦るほど、心臓がバクバクしてくる。 そして「ああ、私は呼吸法さえまともにできないのか」と落ち込む。
もし心当たりがあるなら、それはあなたのせいではありません。 選んだ呼吸法が、「寝る前のあなたにはハードすぎた」だけなのです。
今日は、難しいカウントも、苦しい我慢も一切不要。 スタンフォード大学の研究で「最もリラックス効果が高い」と証明された、最新かつ最強の呼吸法「サイクリック・サイ」についてお話しします。
「米軍式」は、睡眠には向かないかもしれない
よくネットで「最強の呼吸法」として紹介される「ボックス・ブリージング（米軍式）」。 4秒吸って、4秒止めて、4秒吐いて、4秒止める。
これ、戦場のような極限状態で冷静さを取り戻すには素晴らしいメソッドですが、睡眠導入としては少しスパルタすぎます。 特に「息を止める」という行為は、慣れていないと体に緊張（ストレス）を与えます。
「苦しいな、早く吸いたいな」と我慢している時、脳はリラックスどころか「戦闘モード」に入りかけています。これでは本末転倒ですよね。
王道の「4-7-8」も、意外とテクニックがいる
もう少し優しい「4-7-8呼吸法」（4秒吸う、7秒止める、8秒吐く）も有名です。 確かに副交感神経を優位にする効果は高いのですが、「7秒止めて、8秒吐く」というのは、やってみると意外と肺活量が必要です。
寝る前というのは、本来もっとダラダラしていい時間。 「秒数を間違えないように……」なんて考えている時点で、脳は休まっていません。
そこでおすすめしたいのが、もっと原始的で、もっと脳に直接効く「サイクリック・サイ」です。
脳が強制シャットダウンする「二度吸い」の正体
「サイクリック・サイ（Cyclic Sighing）」は、スタンフォード大学の研究チームが「マインドフルネス瞑想よりも短時間で不安を下げた」と発表したことで一躍話題になりました。
やり方は、拍子抜けするほどシンプルです。
- 鼻から息を吸う
- 間髪入れず、もう一度鼻から「短く」息を吸う（ここが重要！）
- 口から「フーーッ」とため息をつくように、長く吐き切る
ポイントは、「2回吸う」こと。 私たちの肺には、普段使われていない小さな風船（肺胞）がたくさんあります。
2回目の「追い吸い」をすることで、その風船がパッと開き、酸素と二酸化炭素の交換効率が劇的に高まります。
これにより、脳が一瞬で「あ、今はリラックスしていいんだ」と理解し、強制的に休息スイッチが入るのです。
いわば、「生理的なため息」を意図的に作り出すわけです。
今夜、布団の中で「3回」だけ試して
「5分やりましょう」なんて言いません。 まずは、ベッドに入って目を閉じたら、たった3回だけやってみてください。
吸って、もう一回吸って、長ーく吐く。
1分もかかりません。 これだけで、高ぶっていた神経がスッと落ち着き、泥のように体が沈み込む感覚を味わえるはずです。
「呼吸法は、頑張ってやるものじゃない。気持ちいいからやるもの」 その感覚を、ぜひ今夜体験してみてください。
それでは、深い呼吸と共に、おやすみなさい。