ホームページをリニューアルしました。
平素は格別のお引き立てを賜り誠にありがとうございます。
さて、この度「角谷リョウの睡眠＆超回復研究所」としてホームページをリニューアルしました。 URLは「https://sumiyaryo.com/」になります。
これからも定期的にサイトを更新し、
皆様にご満足いただけるサイト作りを目指してまいります。
今後とも角谷リョウの睡眠＆超回復研究所をよろしくお願い申し上げます。
12月 2023
気負わずにスタートします
快眠コーチの角谷リョウです！
役所を辞めてトレーナーに転職したのが今から15年前です。
その当時は脱サラして時に職場の上司・同僚、家族みんなに反対された記憶が・・
脱サラして最初にしたことはブログでした！頑張って毎日更新して1日4000PVくらいまで伸びたのですが・・その後トレーナーの予約で時間がなくなり、会社化して４店舗に増やしたり、本を出したり、法人向けに展開するなどしてブログとしての発信は全然してきませんでした（会社のコラムはあり）
僕はSNSがとても苦手なので・・あまり交流のないブログで発疹を再開しようと思って昨日自分でドメインを取ってワードプレスやテンプレートをダウンロードして作りました。
ちなみに僕はそういったジャンルは全てスタッフか外注してきたので全くダメです（涙）
ただこのまま何もできないとダメだなーと思ってブログを再開することにしました！10月中に波に乗れたら良いなと思っています！
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）8週間プログラムを修了しました
MBRRとは
僕は15年以上前から「瞑想」や「マインドフルネス」にチャレンジしているのですが・・・
ほとんどレベルが上がっていないというかマインドフル感覚にほぼ到達できていません（涙）
今後さらに仕事もハードルが上がり、ストレスも増大するのでマインドフルネスの中でも「ストレス低減」に特化したMBSRの8週間プログラムに参加し昨日無事全部の講義に出席し終了することが出来ました。
マインドフルネスに関しては僕個人として生涯のテーマでもありますので、たびたびブログに書いていこうと思っています。
今回受講させていただいたのは「現代マインドフルネスセンター」という少しだけ名前は怪しいですが、全く怪しくない信用ある団体の企画です
ちなみに今回は詳しくスケジュールのことには触れませんが、この8週間プログラムというのは世界共通で海外でも日本でもほとんど同じカリキュラムで行われます。
8週間サポートしてくれた先生はこのお二人で・・なんというか仏様のような心の広い方々でした。もしこの方々が悪人だったら誰を信じて良いのか？くらいのレベルです笑
実際に8週間やってみたプチ感想
今回は人生のとても良いタイミング（ミドルエイジクラス中）だったこともあり、今まで受講したマインドフルネスのプログラムや合宿の中で最もいろんな感覚が掴めた8週間でした。
本来なら自分を見失ったり感情的になるような仕事のシーンでも俯瞰してマインドフルに対応ったけいたシーンも8週間の中で数回体験することが出来ました。
がそういったプラスの面と同じくらいマイナスもありました。
例えばマインドフル状態を作ろうとすること自体にストレスがかかり、たびたび体がこわばり固くなってしまい最終的には日常の生活をしているのに足を痛め歩けなくなったりしました。
あとマインドフルな時間のすぐ後に情緒不安定になることもたびたびあり、かなり仕事で大変なことになりました（涙＆笑）
まだブログを始めたばかりで書く時間の確保と書き慣れていないので、マインドフルネスプログラムでの内容やその他も時々書いていこうと思っています。
今日のところはこの辺で・・
ガーミンのボディバッテリー：どうやってスコア化しているのか？
ガーミンのボディバッテリーとは？
スマートウォッチはいろんなメーカーから出ていてまさに群雄割拠の状態です。ただ実情はどのメーカーも値段なりのセンサーと機能がついてくるので大差がないというのが実情です。
ただそんな中「ガーミン」というアスリートに人気で少し高価なメーカーだけはかなり他メーカーとは違う機能が加えられています。
それが「ボディバッテリー測定」という機能で、自分の体と心の状態をバッテリーに見立てて数値化するという機能です。
数値は「５」から「１００」の間で１００がエネルギー満タンのイメージです。以下の感じで自分の心と体の状態が分かる様になっています。
人間を電池に例えてエネルギーの残量を見える化するという非常に面白く役立ちそうな機能です。
ボディバッテリーはどのようにスコア化されるのか？
ただ気になるのはこのボディバッテリーがどうやってスコア化されるのか？です。
ガーミンのホームページでは
元になる理論は心拍変動などから疲労を算出する「FIRSTBEAT」社さんの２０年間のノウハウGAイカされているそうです。（このあたりの話はまた別のブログで書くことにします）
ただここで注意しておきたいのは・・
・基本的にこのノウハウはアスリートを対象にした知見やデータが元になっている
・心拍数の元々の高さ、低さでかなり個人差が出る
・仕事上での疲労感とかなりかなり乖離を感じる人が多い（僕らのクライアントで感じることです）
などなどビジネスシーンでそのまま活用できるか？といえば少し調整が必要になってくると思われます。
ただ最近は心拍変動（HRV）でかなり自律神経の状態が分かる様になってきたので「ストレス」や「疲労」の測定の精度が上がってきていると言われています。
ボディバッテリーは実際に使えるのか？
実際に僕も含めて多くの人が自分のエネルギー状態の目安に使っています。
ちゃんと睡眠が取れた日は「１００」まで回復しますし、お酒を飲みすぎると寝ても「６０」行かなかったりします。
仕事もストレスの高い仕事が続くと早いペースでバッテリーが減りますし、休憩したり深呼吸するとバッテリーの減りが緩やかになったり、うまく休息すれば数値の回復も起こります。
ボディバッテリーについては実際に幾つかの会社で社員さんにつけてエネルギーマネジメントとして活用を始めています。
今後は
・どの業種や仕事ならハマるのか？
・個人による数値調整はどうすれば良いのか？
・どの機種がおすすめなのか？
などを発信していければと思っております。今日はこの辺で・・
トレーナー第一人者の齋藤さんにボディバッテリーについて聞いてきました
快眠コーチの角谷リョウです。今回はトレーナーのパイセンである齊藤さんに色々教えてもらいました！
齊藤邦秀トレーナーってどんな人
僕は元々役所を辞めてトレーナーになったのですが・・その当時（15年位前？）から雑誌によく出ていたのが齊藤トレーナー。斉藤さんは今僕がしている「食事・睡眠・運動」をコーチングしながら進めていく「ライフスタイルコーチ」という考え方を当時から提唱していて「すげー！こういう考えのトレーナーがいるんだ」と感銘を受けた記憶があります。
ちなみに今でもよくTarzanに載ってます（僕は一度も取材されんかったな涙）
ちなみに僕は齊藤さんとは友人というかよく情報交換する間柄で特にウェアラブル関係についてよく教えていただいたり情報共有しています。齊藤さんは基本的にセッションではクライアントにウェアラブルを付けてもらってそのデータを元にコーチしています。
今回は特に僕が某企業との共同開発に使用しているガーミンのボディバッテリーについて色々教えてもらいました。
齊藤さんから聞いたボディバッテリー回復法
僕も毎日自分や多くの研究対象者からのデータから、いろんな回復法を発見しているのですが・・齊藤さんとのミーティングでさらにいろんなことが分かりました
参考までに箇条書きをしていくと（今回は車のドライバーに特化してます）
・車内での回復は自分の好きな音楽を聴くこと
・ラジオで回復する人もいる
・どの仕事、どの時間帯、どのルートが減りやすいかをリサーチして対策する
・「空を見上げる」「自然を見る」など自分がマインドフルになるパターンをいくつか見つけ、いろんな場所でできる引き出しを作っておいて対応する などなど
そのほか色々現場で使える情報をいただきました！齊藤さん有難う御座います涙
齊藤さんの今後と僕とのコラボ予定
齊藤さんは元々日本で一番大きなトレーナー団体の顔としてやってきましたが今後は個人としてもどんどんやっていくそうです！
すでに齊藤さんはなんか色々始めているようです（っていうか今調べた笑）
齊藤さんとはジャンルが近いので何か色々できれば！と思っています！が今のところはありません笑
ボディバッテリースコアを実際に改善する（朝のスコア編）
快眠コーチの角谷リョウです。
ここずっとガーミンのボディバッテリーについて書いていますが・・
今日は実際に１か月（4週間グラフ）を見ながら改善方法をお教えますね
１か月ごとにテーマを決めて改善しよう
これは僕のボディバッテリーの4週間ごとのスコアです。
ガーミンコネクトアプリの「ボディバッテリー」ボタンから
「4週間」というボタンを押すと過去3ヶ月分をみることができます！
今回はまず7月のグラフを見てもらうとわかるように
まず起床時に「１００」になる日がほとんどなく、おおよそ８０位です。
ですからまず睡眠を工夫しました。
睡眠スコアは80点以上取れていても「１００」には回復しないので注意が必要です。
８月は寝る前にアクションを２つ変えることで
起床時のスコアを平均90くらいになるように改善しました
寝る前の行動を２つ変えて朝のスコアが向上
８月に行ったことは
１、飲酒量を少し控えたこと（ワイン3杯→２杯）
２、夜の散歩
これで起床時に100になる日が圧倒的に増えました。
この２つは個人的に無理なくできたので完全に習慣化できました
ただこの８月の改善だけではまだ100に行かない日も半分ほどあり、
日中に大きくバッテリーが下がった日は
確実に１００にならずマイナスが溜まっていく問題が起こりました
と言うことはやはり
日中にボディバッテリーを回復させるスキルが必要なのだと言うことになり
・・9月（後半）に続く・・
▶︎自分の「疲労３タイプ」を
知りたい方は今すぐチェックしてみてください。
プレジデント10/14号「朝30〜1時間歩けばガンになりにくい」
こんにちわ快眠コーチの角谷リョウです。
僕は医学を否定する気は全くないのですが・・健康基準やお医者さんを全面的に信じているわけではありません・・
信じてはいけない健康診断。医者、薬
これは僕が言ってるのではなくプレジデントの最新号のタイトルです。
僕も健康に関わる仕事をしてからドクターの友人やクライアントがいますし、またうちの会社も数名のドクターにサポートしていただいているのであまり大きな声では言えないのですが・・
健康診断って実は日本以外ほとんどの国がしていない制度だそうです。（いろんな本でも書かれていますが今回プレジデントでもそう書いてあります）
その理由は「健康診断をすることで死亡率が下がるエビデンスがない上にリスクのある精密検査やムダな医療につながる可能性があるからです。（そういったことが分かってから欧米で実施している国は皆無だそうです）
個人的にも「血圧の基準」やもう海外では信頼性が低いマーカーの数値が未だ使われているなど納得できない部分はありますが。そこはドクターではないのでブログでは書かないようにします。（アンチ医療では全くないです、誤解なきよう）
ガンになった外科医が突き止めたガン克服法は「朝歩くこと」
で今回ブログで書きたかったことはこのプレジデントでは「医療をあまり過信し過ぎず睡眠や食事をちゃんとしようね」という記事が大変多く見受けられました
その中でおすすめの朝の習慣として「朝30分から1時間歩くこと」が強く推奨されていました。
その理由として
・がんはきつい有酸素運動で酸素が体にたくさん入ると死滅する（高気圧酸素治療と似たような効果がある）
・低体温だとがんになりやすく、成長増加しやすいので体温を上げる
・上記２つをガン対策レベルの効果まで上げるには最低３０分必要
なのだそうです。
特にエビデンス（歩くことでの）があるわけではなさそうでした涙。なぜ30分なのか？という根拠も無かったです。
あと睡眠とサウナ（HSP）などもガンには良いと書いてありました！
健診に疑問を抱いている方にはおすすめの一冊です！（と急に締める）
朝の習慣で睡眠は最も改善する
３連休も朝4時から働いている快眠コーチの角谷リョウです。
僕は実際に何万人と睡眠不調から快眠まで改善サポートしていますが、改善アプローチもいろいろある中で最も効果があると感じるのは朝の習慣を変えることです。
その明確な理由として以下の３つが挙げられます
１、睡眠ホルモンの元は朝のセロトニンだから
あなたも聞いたことあるかと思いますが、快眠を促すメラトニンという睡眠ホルモンがあります。このホルモンはセロトニンが夜になって変化した（正確には変化ではないのですが）ホルモンです。
ということは夜にいくら頑張っても元がないので・・・朝にセロトニンを出しておくのが必要なのです。朝のセロトニンは「太陽を浴びる」「歩く」「体操する（できればリズムがあるもの）」ことで分泌されることが分かっています
２、人間は朝起きた時間から15時間後に眠くなるから
人間はある一定時間になったら眠くなるのではなく、起きた時間から15時間（僕が上級睡眠指導資格を取った睡眠大学では起床後15時間でしたが、他の組織では15〜16時間あたりが一般的です）
ここは大事なポイントで夜で寝る時間って調整できなくて、コントロールできるのは起床時間だけなのです。
本でも書きましたが・・・「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」が正解なのです
ビジネスジャーナルで2位だった記事
３、朝起きると睡眠圧がかかる
これは２番と同じような内容になるのですが・・睡眠不調を改善するには「起きている時に疲れさせれば誰でも寝られる」法則を使うやり方が最も効果的です。
起きている時間に負荷をかけることを「睡眠圧」と言います
この睡眠圧を上げる最も有効な方法が「朝しっかり起きる」ことなのです。
当たり前かもですが・・睡眠不調の人の多くは朝なかなか起きれずに二度寝したりベッドに長くいる傾向がります。この行為が睡眠不調を生み出す元になっているのです。
とはいえ人間ですからその改善がものすごく難しいのですが笑
そのあたり誰でもできる改善法はまた別のブログで！
秋の睡眠を制する者は1年を制する（５つの基本対策：前編）
最近、本当に涼しくなってきて寝やすくなりました。
秋の睡眠改善が1年に大きく影響する
秋は1年で最も快眠しやすいので誰でも睡眠改善します。ちなみに夏は誰でも早起きできるようになります笑
とはいえ夏は少し睡眠時間が短く、夏場の疲労が溜まっています。
また年末に向けてのスパートの貯蓄を作るためにも秋にどれだけ良い睡眠が取れるかにかかっているのです。
普通に寝ていても秋は良い睡眠になるのですが、今回はさらに５つのポイントを押さえて確実に秋の快眠レベルを上げていきましょう！
秋の快眠対策①「ふとんを2種類出して寝る」
秋は暑い日と寒い日が交錯します。基本的に布団は夏用と冬用なのでどちらも用意しておくことをお勧めします。
足元に２つ置いておけば寝ている間に無意識にちょうど良い方の布団を使えます。
意外とこの方法を使っている方は少なく、現場では非常に好評の対策です。
秋の快眠対策②「耳くるくるマッサージ」
秋は台風（熱帯低気圧）の季節ですし、そもそも夏から平均気圧が急激に下がる季節です。
最近は５人に１人とか四人に１人が低気圧で不調になる「気象病」「低気圧不調（うつ）」だと言われています。
低気圧不調になる人の原因が様々なのだそうですが・・その中でも耳の奥の「外耳」が大きく影響していることが多いようです・
その外耳を刺激する「くるくる耳マッサージ」は現場でも改善効果を感じる人が多いです。
検索すれば分かりやすいイラストや動画が出てくるので興味ある方はぜひ検索してくださいね！
秋の快眠対策③「シャワーから入浴に切り替える」
夏は多くの人が（数万人サポートしてますが夏に週５日以上入浴する人は２人に１人もいません）シャワーで済ませているようです。
そして多くの人は冬になって寒くなってきたら入浴に切り替えるようです。
夏は確かに入浴すると体温が上がりすぎて寝られない人もいます。
しかし秋は確実に入浴に切り替えて睡眠レベルを上げてもらいたいです。入浴は自律神経の切り替え力がすごいのでリラックスしにくい方には完全にお勧めです
また深部体温の上昇からの体温低下が最も深い睡眠に入りやすい要素なので、秋には確実に入浴に切り替えてくださいね！
今日は僕のブログ執筆時間が来てしまったので・・明日④と⑤を書いていきます！
兵庫県 齋藤知事が快眠のためにやっている３つのこと
昨日は兵庫高校の部活動のキャプテン32名と齋藤知事に快眠レクチャーしました！
兵庫校生の話は明日書くとして・・今日は昨日齋藤知事がしている快眠対策について書いていきます。
知事が快眠のためにしている３つのこと
まずは齋藤知事は「HYOGOあさ＠」をスタートさせるだけあって、かなり睡眠にはこだわっています。
知事（しかも一期目）という多忙な中で睡眠の質を上げるために３つのことを寝る前にしているとおっしゃいました
１、入浴するようにしている
２、入浴後にストレッチしている
３、寝る前にスマホを見ないようにしている
3は知事の仕事をしながらすごいな！と思いました！やるなー！
この３つできていれば多忙でも乗り来れそうです！
知事は7時間睡眠を確保している
「私は実は7時間も寝ているんですよ、少し寝過ぎですかね？」と少し申し訳なさそうにおっしゃいましたが・・・はっきり言ってさすがです
寝る前の工夫に7時間睡眠をキープできているから、いろんな批判や中傷にもめげずに政策を遂行できるのだと思います。
知事という立場は注目されますし、前回の井戸知事もセンチュリー発言でボコボコにされるように今のSNS社会は常に火種がある状態なので7時間寝た方がいいです。
昔はたまに徹夜して頑張っていました笑（東大に行ってます）
齋藤知事は全寮制の高校に行ってたので基本的には規則正しい生活をしていたそうです！
がやはりここぞ！の試験の時には徹夜もしていたそうです。
大学は東京大学でそこからキャリアで総務省に入省しているので、きっと総務省も激務だったと思われます。
ただ徹夜は最後の切り札だったようで基本的には規則正しい生活をベースにしていて、多忙な今でも24時前には必ず寝るようにしていると言ってました。
それにしても多忙な知事がなかなか睡眠にこだわっていて良かったです！
中には企画はするけど自分は全然やってないし興味もない人を今まで多く見てきたので・・・
というわけで今日は兵庫県 齋藤知事の話でした！